Bron: CBS
Dit Zijn schokkende berichten maar helaas niet verrassend. Zowel als doktersassistente, in mijn eigen praktijk en in mijn prive leven zie ik mentale gezondheid een steeds groter probleem worden. Tel daar bij op dat er een groot te kort is in de zorg met zorgwekkend lange wachtlijsten (alleen al voor een intake ben je bij bepaalde GGZ instellingen 20 weken aan het wachten) dan is het niet zo gek dat zo veel mensen na alle narigheid wat het jaar 2020 en 2021 te weeg heeft gebracht depressief raken. Wij mensen zijn groepsdieren, hebben aanraking nodig, beweging, frisse lucht en vooral samen zijn.
Juist deze belangrijke aspecten zijn voor de meeste mensen moeilijk tot niet haalbaar geweest de afgelopen tijd. als je dan ook nog eens financiële problemen heb of gezondheid problemen kan ik mij heel goed voorstellen dat veel mensen het licht aan het einde van de tunnel niet meer goed kunnen zien. Maar… er is altijd hoop! Kijk vooral altijd naar wat je wel kan doen en wees lief voor jezelf, je heb ook niet in 1 dag leren fietsen; thans de meeste niet 😉 uitzonderingen daar gelaten.
Tips om je mentale gezondheid te verbeteren.
- ga naar buiten
- kom in beweging
- eet veel groenten en fruit
- laat fastfood, koek, snap en andere snacks achterwegen. deze geven tijdelijk een ”fijn” gevoel.
- blijf in contact met mensen. bel, app, chat maar het liefst ga fysiek naar mensen toe of laat mensen naar jou toe komen.
- schrijf elke dag op welke momenten fijn waren, je een goed gevoel had of waar je blij van werd.
- gebruik indien nodig suppletie maar laat je wel adviseren door een kundige coach, therapeut of arts.
- praat over je gevoelens je bent niet alleen!
- neem voldoende rust.
- Dans zo nu en dan
1. Ga naar buiten.
Buitenlucht is goed voor je systeem, het begint al vanaf jongs af aan. zou is het voor kinderen zeer belangrijk om voldoende buiten te spelen zie hier Natuurervaring heeft een positieve invloed op de manier waarop onze hersenen informatie verwerken. Alleen al in de natuur zijn, heeft aantoonbare gunstige effecten op het herstel bij stress en ziekte. Omgekeerd leidt langdurig verblijf in een stedelijke omgeving tot overprikkeling van ons aandachtsysteem, sociale stress en psychische ziektes.
- meer buiten zijn leid tot een beter en sterker immuunsysteem
- buitenspelen verkleint de kans om bijziend te worden
2. Kom in beweging.
De natuur laad letterlijk en figuurlijk je systeem en je hersenen weer op! de neuropsycholoog Erik Scherder verteld hier ook veel over. Klik Hier en Hier voor een kort maar duidelijk filmpje waarom Wandelen en bewegen nou zou goed is!
3 & 4. Eet veel groenten en Fruit. Laat laat fastfood, koek, snap en andere snacks achterwegen.
Net zoals er voedsel is dat gezond is voor de hersenen, is er ook voeding met een desastreuze uitwerking op het brein. Met stip op één op de lijst van stoffen die je wilt vermijden, staat suiker. En dan vooral in de meest bewerkte, onnatuurlijke vorm. Suiker werkt ontstekingsverhogend, doet de hersenen krimpen, laat cognitieve functies achteruitgaan, verhoogt de kans op alzheimer of dementie en zorgt voor pieken en dalen in bloedsuikerwaarden.
Gelukkig zijn er ook stoffen waar je brein geen genoeg van kan krijgen. Hoog in de categorie brainfood scoren onder meer omega 3 en water (je hersenen bestaan voor een groot deel uit vetten en water), antioxidanten, voedingsvezels, choline en vitamines. Al deze stoffen voeden je brein op hun eigen manier en zorgen er gezamenlijk voor dat het in balans is en zijn potentieel kan benutten.
5. Blijf in contact met mensen.
Mensen met een bruisend sociaal leven zijn gezonder.
Sociale contacten maken je ook lichamelijk gezonder. Dat blijkt bijvoorbeeld uit onderzoek van de Amerikaanse University of Notre Dame uit 2019. Van 698 studenten werden gezondheidsgegevens bijgehouden, zoals hun hartslag. Ze vulden ook vragenlijsten in over hun gemoedstoestand. Hoeveel sociale contacten ze hadden, werd bijgehouden met een app op hun telefoon. Die checkte hoe vaak ze belden en hoeveel berichtjes ze naar anderen stuurden.
De proefpersonen met een bruisend sociaal leven waren gezonder dan degenen die weinig contacten hadden. Ze waren actiever en hadden, aan hun hartslagmetingen te zien, minder stress.
Als je actief bent, maak je meer vrienden
Hoe kan dat? Waarschijnlijk word je meer ontspannen als je leuke contacten hebt, waardoor je minder stress hebt. Je krijgt ook meer zin om actief te zijn. Andersom, zo zeiden de Amerikaanse onderzoekers, maak je sowieso vaak meer vrienden als je actief bent en bijvoorbeeld veel sport. Hoe dan ook, de voordelen voor de gezondheid waren duidelijk groot. De mensen die nauwelijks contacten hadden maakten een grotere kans op een hartaanval. Het risico was ongeveer even groot als bij roken of overgewicht, aldus de onderzoekers.
6. Schrijf elke dag op welke momenten fijn waren, je een goed gevoel had of waar je blij van werd.
Bezinning
Als de emotionele last na een paar schrijfsessies minder drukt, kun je beginnen om nieuwe gevoelens, gedachten en perspectieven uit te diepen. Schrijven is een heel goed instrument om je innerlijke wereld te ordenen. De vluchtigheid en snelheid van al die voorbij razende gedachten en emoties komen op het scherm tot stilstand. Het geeft je de kans om in te zoomen en nieuwe kanten van de situatie te belichten. Hoe kijk je nu terug op wat je meegemaakt hebt? Wat zou jij iemand anders adviseren die hetzelfde overkomen is? Heb je misschien iets geleerd van wat er gebeurd is? Zijn er dingen die je toen niet wist en waar je nu anders tegenaan kijkt? Kun je, terugkijkend, iets zeggen over jouw manier van handelen? Hoe zou je een vriend of vriendin die dit meegemaakt heeft steunen? Je zult misschien merken dat er langzaam een nieuw, luchtiger beeld van de toekomst opdoemt.
7. gebruik indien nodig suppletie
Bepaalde suppletie kan je helpen om door deze donkere dagen te komen. denk bijvoorbeeld aan Saffraan. Al in de Perzische traditionele geneeskunde werd saffraan gebruikt tegen depressie (1). Dit vroege gebruik leidde tot het hedendaagse onderzoek naar de invloed van saffraan op onze stemming. Uit onderzoeken sinds 2001, bleek dat saffraan-extract duidelijke anti-depressieve eigenschappen bezit (2). Deze testen werden echter steeds uitgevoerd op muizen. In 2010 deden wetenschappers daarom een wetenschappelijk afdoende dubbelblinde, gerandomiseerde, klinische studie op mensen om saffraan te vergelijken met een placebo. 40 volwassen poliklinische patiënten werden gediagnosticeerd als lijdend aan een ernstige depressie volgens de Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. Na 6 weken toonden de saffraan-proefpersonen aanzienlijk betere resultaten op de Hamilton Depression Rating Scale dan de placebo-proefpersonen. De werkzaamheid van Crocus sativus (saffraan) bij de behandeling van milde tot matige depressie (1) werd ook bij mensen bewezen. Er werden geen significante bijwerkingen waargenomen. Vervolgens gingen wetenschappers op zoek naar de werkzaamheid van saffraan in vergelijking met veel voorkomende antidepressivum-medicatie. Zou saffraan even effectief zijn tegen depressies als medicijnen?
8. Praat over je gevoelens.
Zo als eerder benoemd; praat er over met bijvoorbeeld je partner, familie, vrienden en/of collega’s. Ga naar iemand toe waarbij jij je veilig en vertrouwd voelt. Vaak helpt het al enorm om er over te praten. Wil je alleen even je hart luchten en niet meteen in de oplossingen schieten? geef dit dan aan in het gesprek. We zijn geneigd (ik ook) om altijd in de oplossingen te schieten maar soms helpt het even om juist alleen even je gevoel te uiten en weetje zelf al goed wat je er aan kan, wil en gaat doen.
9. Neem voldoende rust.
Ontspanning is eigenlijk de tegenhanger van stress. In de moderne wereld waarin we leven, verandert alles om ons heen continu en in hoog tempo. Ons brein, dat evolutionair nog is afgesteld op een omgeving met minder stress en prikkels, kan de ontwikkelingen niet bijbenen en raakt snel overbelast. Als jouw brein veel stress heeft en niet de ruimte krijgt om hiervan te herstellen door middel van ontspanning, gaat het in overlevingsmodus. Alle energie sijpelt weg naar de stress en het in stand houden van de vecht-vluchtreactie van het lichaam. Hierdoor komen andere processen op een laag pitje te staan. Van de spijsvertering tot ons concentratievermogen en creatieve inzicht: bij stress gaat het allemaal moeizamer. Je kunt dus nooit positief veranderen als je niet eerst de stress aanpakt door meer te ontspannen. En dan bedoel ik écht ontspannen dus, en niet simpelweg afleiding zoeken.
Het belangrijkste effect van ontspannen is neuroplasticiteit. Dit is het unieke vermogen van je hersenen om continu te blijven leren en zich te ontwikkelen. In tijden van chronische stress (en hersenkrimp) verloopt ook dit proces minder effectief. Ontspanning is daarom nodig om de neuroplasticiteit van het brein ten volle te benutten en je hersenen weer nieuwe dingen aan te leren. Alleen dan kun jij je persoonlijke ontwikkeling in de richting sturen die je wilt.
Vind jij ontspannen lastig? Kom je maar niet tot rust, zelfs als je dat wel probeert? Pak jij bij ieder loos moment meteen je telefoon? Dat is een teken dat je JUIST ontspanning nodig hebt. Jouw brein is verslaafd aan prikkels en externe afleidingen, wat een signaal is dat je eigenlijk al veel te ver bent gegaan. Het is voor jou des te belangrijker om te leren ontspannen.
Heb je hulp nodig of wil je meer weten? neem vrijblijvend contact met mij op.
Dan kijken we samen naar de juiste oplossing voor jou.